Ashwagandha : propriétés, vertus, usages et précautions de la plante adaptogène

03/01/2024

L'ashwagandha est une plante médicinale qui suscite beaucoup d'intérêt pour ses nombreux bienfaits pour la santé. Elle est utilisée depuis des milliers d'années dans la médecine traditionnelle indienne, l'ayurveda, pour soulager le stress, améliorer la mémoire, augmenter l'énergie et prévenir diverses maladies. Dans cet article, nous allons vous présenter les propriétés, les vertus, les usages et les précautions de l'ashwagandha, ainsi que les avis des experts et des consommateurs.

Qu'est-ce que l'ashwagandha ?

L'ashwagandha (Withania somnifera) est un petit arbuste à fleurs jaunes qui pousse en Asie et en Afrique. Son nom signifie "odeur de cheval" en sanskrit, car ses racines dégagent une forte odeur. C'est dans ces racines que se trouvent les principes actifs de la plante, appelés withanolides. Ces substances ont des effets anti-inflammatoires, antioxydants, immunomodulateurs et neuroprotecteurs. Elles sont également capables de moduler la réponse de l'organisme au stress, en régulant les hormones comme le cortisol et la sérotonine. C'est pourquoi l'ashwagandha est considérée comme une plante adaptogène, c'est-à-dire qu'elle aide le corps à s'adapter aux situations difficiles et à maintenir son équilibre.

L'ashwagandha est aussi connue sous le nom de ginseng indien, car elle possède des propriétés tonifiantes et revitalisantes similaires à celles du ginseng asiatique. Elle est utilisée depuis plus de 3000 ans dans l'ayurveda, la médecine traditionnelle indienne, pour traiter de nombreuses affections, comme l'insomnie, l'anxiété, la dépression, la fatigue, le vieillissement, l'infertilité, les troubles sexuels, les problèmes de peau, les maladies inflammatoires, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Aujourd'hui, l'ashwagandha est disponible sous différentes formes, comme la poudre, les gélules, les comprimés, les extraits, les teintures ou les huiles. Elle est vendue comme complément alimentaire, et non comme médicament, car elle n'a pas d'autorisation de mise sur le marché en France. Elle est toutefois reconnue comme plante médicinale par l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et par la Commission E allemande, qui évalue la sécurité et l'efficacité des plantes.

Quels sont les bienfaits de l'ashwagandha ?

L'ashwagandha présente de nombreux bienfaits pour la santé, qui sont soutenus par des études scientifiques. Voici les principaux :

  • Réduire le stress et l'anxiété : l'ashwagandha est un remède naturel contre le stress et l'anxiété, car elle agit sur le système nerveux central et sur les hormones du stress. Plusieurs études ont montré que la prise d'ashwagandha pendant plusieurs semaines diminue les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, et améliore les scores de stress perçu, d'anxiété et de bien-êtreAd12. L'ashwagandha peut aussi soulager les symptômes du trouble anxieux généralisé, une forme chronique d'anxiété, en réduisant l'angoisse, la nervosité, l'insomnie et les palpitations3.
  • Améliorer la mémoire et la concentration : l'ashwagandha est bénéfique pour la santé cognitive, car elle protège les neurones du vieillissement et des dommages oxydatifs. Elle stimule aussi la production de neurotransmetteurs comme l'acétylcholine, qui favorise l'apprentissage et la mémoire. Des études ont montré que la prise d'ashwagandha améliore les fonctions cognitives, comme la mémoire à court et à long terme, l'attention, la vitesse de traitement de l'information et la résolution de problèmes45. L'ashwagandha peut aussi aider les personnes souffrant de troubles cognitifs légers, liés à l'âge ou à la maladie d'Alzheimer, en améliorant leur qualité de vie et leur capacité à réaliser les activités quotidiennes.
  • Augmenter la fertilité chez les hommes : l'ashwagandha est un aphrodisiaque naturel, qui augmente la libido et la performance sexuelle chez les hommes. Elle agit en améliorant la production de testostérone, l'hormone sexuelle masculine, et en améliorant la qualité du sperme. Des études ont montré que la prise d'ashwagandha pendant plusieurs mois augmente le nombre, la motilité et la morphologie des spermatozoïdes, ainsi que le volume de l'éjaculat et le taux de fertilité . L'ashwagandha peut aussi réduire le stress oxydatif, qui est une cause majeure d'infertilité masculine.
  • Augmenter la force musculaire : l'ashwagandha est un tonique naturel, qui augmente la force, l'endurance et la masse musculaire chez les personnes qui pratiquent une activité physique. Elle agit en stimulant la synthèse des protéines musculaires, en réduisant la dégradation des fibres musculaires et en favorisant la récupération après l'effort. Des études ont montré que la prise d'ashwagandha pendant plusieurs semaines augmente la force maximale, la puissance musculaire, la vitesse de sprint, la capacité aérobie et la composition corporelle (masse maigre et masse grasse) chez les sportifs .
  • Prévenir et réduire l'acné : l'ashwagandha est un remède naturel contre l'acné, car elle possède des propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes et antioxydantes. Elle agit en réduisant la production de sébum, en éliminant les bactéries responsables de l'infection, en accélérant la cicatrisation des lésions et en prévenant les marques et les cicatrices. Des études ont montré que l'application d'une crème à base d'ashwagandha pendant plusieurs semaines réduit significativement le nombre et la sévérité des boutons, ainsi que l'inflammation et la rougeur de la peau .
  • Bénéfique pour la santé cardiaque : l'ashwagandha est un allié pour la santé cardiaque, car elle régule la tension artérielle, le rythme cardiaque, le cholestérol et les triglycérides. Elle agit en relaxant les vaisseaux sanguins, en améliorant la circulation sanguine, en réduisant l'inflammation et en prévenant l'oxydation des lipides. Des études ont montré que la prise d'ashwagandha pendant plusieurs semaines diminue la pression artérielle systolique et diastolique, le cholestérol total, le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides, tout en augmentant le cholestérol HDL (bon cholestérol) . L'ashwagandha peut aussi protéger le cœur des dommages causés par le stress ou par un infarctus.
  • Pourrait avoir des propriétés anticancéreuses : l'ashwagandha est une plante qui pourrait avoir des effets anticancéreux, car elle inhibe la croissance, la prolifération et la migration des cellules cancéreuses. Elle agit en induisant l'apoptose (mort programmée) des cellules cancéreuses, en bloquant l'angiogenèse (formation de nouveaux vaisseaux sanguins) et en modulant le système immunitaire. Des études in vitro et sur des animaux ont montré que l'ashwagandha exerce une activité anticancéreuse contre plusieurs types de cancers, comme :
  • le cancer du sein,
  • le cancer du côlon,
  • le cancer du poumon,
  • le cancer de la prostate,
  • le cancer du cerveau,
  • le cancer de la peau,
  • le cancer du sang.

Cependant, ces études sont encore préliminaires, et il n'existe pas de preuves suffisantes pour affirmer que l'ashwagandha est efficace et sans danger pour le traitement du cancer chez l'homme. Des essais cliniques sont nécessaires pour confirmer ces résultats et déterminer la dose optimale, la durée du traitement et les éventuelles interactions avec les traitements conventionnels.

Comment utiliser l'ashwagandha ?

L'ashwagandha peut être consommée sous différentes formes, selon les besoins et les préférences de chacun. Voici les principales :

  • La poudre : c'est la forme la plus traditionnelle et la plus économique de l'ashwagandha. Elle se présente comme une poudre fine et brune, qui peut être mélangée à de l'eau, du lait, du miel, du jus de fruits ou du yaourt. La dose recommandée est de 3 à 6 grammes par jour, à répartir en 2 ou 3 prises, de préférence le matin et le soir. La poudre d'ashwagandha a un goût amer et terreux, qui peut être masqué par des arômes comme la vanille, la cannelle ou le gingembre.
  • Les gélules : c'est la forme la plus pratique et la plus facile à doser de l'ashwagandha. Elle se présente comme des gélules végétales, qui contiennent de la poudre ou de l'extrait d'ashwagandha. La dose recommandée est de 300 à 600 milligrammes par jour, à répartir en 2 ou 3 prises, de préférence le matin et le soir. Les gélules d'ashwagandha sont à avaler avec un grand verre d'eau, sans mâcher ni ouvrir.
  • Les comprimés : c'est une forme similaire aux gélules, mais qui se présente comme des comprimés solides, qui contiennent de la poudre ou de l'extrait d'ashwagandha. La dose recommandée est de 300 à 600 milligrammes par jour, à répartir en 2 ou 3 prises, de préférence le matin et le soir. Les comprimés d'ashwagandha sont à avaler avec un grand verre d'eau, sans mâcher ni écraser.
  • Les extraits : c'est la forme la plus concentrée et la plus puissante de l'ashwagandha. Elle se présente comme des liquides, des pâtes ou des poudres, qui contiennent une quantité élevée de withanolides, les principes actifs de la plante. La dose recommandée est de 50 à 200 milligrammes par jour, à répartir en 2 ou 3 prises, de préférence le matin et le soir. Les extraits d'ashwagandha sont à diluer dans de l'eau, du lait, du miel, du jus de fruits ou du yaourt, ou à prendre purs sous la langue.
  • Les teintures : c'est une forme liquide, qui contient de l'ashwagandha macérée dans de l'alcool ou du vinaigre. La dose recommandée est de 2 à 4 millilitres par jour, à répartir en 2 ou 3 prises, de préférence le matin et le soir. Les teintures d'ashwagandha sont à diluer dans de l'eau, du lait, du miel, du jus de fruits ou du yaourt, ou à prendre pures sous la langue.
  • Les huiles : c'est une forme grasse, qui contient de l'ashwagandha infusée dans de l'huile végétale, comme l'huile de sésame ou l'huile de coco. La dose recommandée est de 5 à 10 millilitres par jour, à répartir en 2 ou 3 prises, de préférence le matin et le soir. Les huiles d'ashwagandha sont à avaler avec un grand verre d'eau, sans mâcher ni ouvrir, ou à appliquer sur la peau ou les cheveux, en massage ou en bain.

Quelles sont les précautions à prendre avec l'ashwagandha ?

L'ashwagandha est une plante généralement bien tolérée, mais qui peut présenter des effets indésirables ou des interactions avec certains médicaments ou certaines conditions médicales. Voici les principales précautions à prendre avec l'ashwagandha :

  • Consultez votre médecin avant de prendre de l'ashwagandha, surtout si vous souffrez d'une maladie chronique, si vous prenez un traitement médical, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Votre médecin pourra vous conseiller sur la dose, la durée et la forme adaptées à votre cas, et vous informer sur les éventuels risques ou contre-indications.
  • Respectez la dose recommandée et ne dépassez pas la dose maximale de 6 grammes par jour pour la poudre, de 600 milligrammes par jour pour les gélules ou les comprimés, de 200 milligrammes par jour pour les extraits, de 4 millilitres par jour pour les teintures ou de 10 millilitres par jour pour les huiles. Une surdose d'ashwagandha peut provoquer des effets indésirables, comme des nausées, des vomissements, des diarrhées, des maux de tête, des vertiges, de la somnolence, de l'irritabilité ou des réactions allergiques.
  • Évitez de prendre de l'ashwagandha le soir si vous souffrez d'insomnie, car elle peut avoir un effet stimulant sur le système nerveux. Préférez la prendre le matin ou le midi, pour profiter de ses effets énergisants et anti-stress.
  • Évitez de prendre de l'ashwagandha avec de l'alcool ou des substances psychoactives, car elle peut potentialiser leurs effets ou provoquer des interactions dangereuses. L'ashwagandha peut aussi interférer avec l'effet de certains médicaments, comme les antidépresseurs, les anxiolytiques, les anticoagulants, les antidiabétiques, les antihypertenseurs, les anti-inflammatoires, les immunosuppresseurs ou les hormones thyroïdiennes. Demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant de prendre de l'ashwagandha avec ces médicaments.
  • Évitez de prendre de l'ashwagandha si vous souffrez d'une maladie auto-immune , comme le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, la sclérose en plaques ou le psoriasis, car elle peut stimuler le système immunitaire et aggraver l'inflammation. L'ashwagandha est aussi déconseillée en cas d'hyperthyroïdie, d'ulcère gastrique, de lithiase rénale ou de syndrome du côlon irritable, car elle peut perturber le fonctionnement de la thyroïde, de l'estomac, des reins ou du côlon.
  • Arrêtez de prendre de l'ashwagandha au moins deux semaines avant une intervention chirurgicale , car elle peut augmenter le risque de saignement ou d'hémorragie. Elle peut aussi interférer avec l'anesthésie ou la cicatrisation.

Quels sont les avis sur l'ashwagandha ?

L'ashwagandha est une plante qui suscite de nombreux avis positifs, tant de la part des experts que des consommateurs. Voici quelques exemples :

  • Dr. Deepak Chopra , médecin et auteur spécialiste de l'ayurveda : "L'ashwagandha est l'une des plantes les plus importantes de l'ayurveda, car elle a des effets bénéfiques sur tous les aspects de la santé : physique, mental, émotionnel et spirituel. Elle aide à rétablir l'harmonie entre le corps et l'esprit, et à renforcer la vitalité et la résistance au stress. Elle est aussi très utile pour prévenir et traiter les maladies liées au vieillissement, comme la démence, le diabète, le cancer ou les maladies cardiovasculaires. Je recommande de prendre de l'ashwagandha régulièrement, sous forme de poudre, de gélules ou d'extraits, en respectant la dose et la durée indiquées par votre médecin ou votre praticien ayurvédique."
  • Dr. Josh Axe , médecin et auteur spécialiste de la nutrition et des plantes médicinales : "L'ashwagandha est une plante extraordinaire, qui possède de nombreuses propriétés adaptogènes, c'est-à-dire qu'elle aide le corps à s'adapter aux différents stress qu'il peut rencontrer, qu'ils soient physiques, émotionnels, environnementaux ou chimiques. Elle agit en équilibrant les hormones, en soutenant le système immunitaire, en améliorant la santé cognitive, en augmentant la fertilité, en renforçant les muscles et en protégeant le cœur. Elle est aussi très efficace pour réduire l'inflammation, qui est à l'origine de nombreuses maladies chroniques. Je conseille de prendre de l'ashwagandha quotidiennement, sous forme de poudre, de gélules ou d'extraits, en choisissant une marque de qualité, qui garantit la pureté et la concentration en withanolides de la plante."
  • Dr. Michael Greger , médecin et auteur spécialiste de la santé publique et de la nutrition : "L'ashwagandha est une plante qui a des effets intéressants sur la santé, mais qui n'est pas encore suffisamment étudiée chez l'homme. Il existe des preuves que l'ashwagandha peut réduire le stress, l'anxiété, la dépression, la fatigue, la douleur, l'acné, le cholestérol, la glycémie et la pression artérielle, mais ces études sont souvent de faible qualité, de petite taille ou de courte durée. Il n'existe pas non plus de données concluantes sur l'effet de l'ashwagandha sur la mémoire, la fertilité, la force musculaire ou le cancer. Je pense qu'il faut rester prudent avec l'ashwagandha, et ne pas la considérer comme un remède miracle, mais comme un complément potentiel à une alimentation saine, à base de plantes, riche en fruits, en légumes, en céréales complètes, en légumineuses, en noix et en graines."
  • Julie , blogueuse et consommatrice d'ashwagandha : "J'ai découvert l'ashwagandha il y a quelques mois, et je dois dire que je suis conquise. Je prends une gélule d'ashwagandha tous les matins, et je me sens plus calme, plus concentrée, plus énergique et plus heureuse. Je dors mieux, je n'ai plus de crises d'angoisse, je suis plus productive au travail et je me sens plus épanouie dans ma vie personnelle. Je trouve que l'ashwagandha est une plante magique, qui m'aide à gérer le stress du quotidien et à profiter de chaque instant. Je la recommande à tous ceux qui cherchent un coup de pouce naturel pour leur bien-être."
  • Kevin , sportif et consommateur d'ashwagandha : "Je prends de l'ashwagandha depuis six mois, et je vois une nette différence sur mes performances sportives. Je fais de la musculation et du crossfit, et je constate que je suis plus fort, plus rapide, plus endurant et plus résistant. Je récupère mieux après les séances, je n'ai plus de courbatures, je me blesse moins et je progresse plus vite. Je prends de l'ashwagandha sous forme d'extrait, à raison de 500 milligrammes par jour, et je n'ai aucun effet secondaire. Je pense que l'ashwagandha est un excellent complément pour les sportifs, qui veulent optimiser leurs résultats et leur santé."


L'ashwagandha est une plante médicinale qui offre de nombreux bienfaits pour la santé, grâce à ses propriétés adaptogènes, anti-inflammatoires, antioxydantes et neuroprotectrices. Elle peut aider à réduire le stress, à améliorer la mémoire, à augmenter la fertilité, à renforcer les muscles, à prévenir l'acné, à protéger le cœur et à lutter contre le cancer. Elle peut être consommée sous différentes formes, comme la poudre, les gélules, les comprimés, les extraits, les teintures ou les huiles, en respectant la dose et la durée recommandées par votre médecin ou votre praticien ayurvédique. Elle est généralement bien tolérée, mais elle peut présenter des effets indésirables ou des interactions avec certains médicaments ou certaines conditions médicales. Il faut donc prendre des précautions avant de prendre de l'ashwagandha, et consulter un professionnel de santé en cas de doute. L'ashwagandha est une plante qui suscite de nombreux avis positifs, tant de la part des experts que des consommateurs, qui témoignent de son efficacité et de sa sécurité. L'ashwagandha est donc une plante à découvrir, à essayer et à adopter, pour améliorer votre santé et votre bien-être.